Как снизить холестерин без лекарств Каждый год медицинская статистика напоминает нам о том, насколько важно контролировать биохимические показатели крови. Одним из главных маркеров риска развития опасных патологий сердца остается уровень холестерина в плазме. Многие пациенты, получив на руки результаты анализов, сразу начинают паниковать и искать сильнодействующие препараты. Однако врачи единогласно утверждают, что в большинстве неосложненных случаев можно обойтись более мягкими методами.
Прежде чем бежать в аптеку за рецептурными средствами, стоит разобраться, как снизить холестерин без лекарств при помощи простых повседневных решений. Как это сделать, расскажем в нашей статье. А ещё расскажем, какова норма холестерина в крови и в чем заключается опасность ЛПНП.
Что такое «плохой» и «хороший» холестерин: нормы по возрасту и риски
Холестерин — это органическое соединение, жизненно необходимое нашему организму для построения клеточных мембран, синтеза гормонов и витамина D. Однако в чистом виде он не может перемещаться по кровотоку, поэтому связывается со специальными транспортными белками, образуя липопротеины. Именно их соотношение определяет, угрожает ли что-то вашему здоровью.
Знаете, что холестерин бывает разным?
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) выполняют защитную функцию — осуществляют обратный транспорт холестерина из периферических тканей (в том числе из стенок артерий) в печень, где он метаболизируется и выводится из организма. Именно поэтому ЛПВП называют «антиатерогенными» или «хорошими».
Липопротеины низкой плотности (сокращенно их называют ЛПНП) считаются «плохими»: их избыток оседает на эндотелии артерий, формируя атеросклеротические бляшки.
Клиническая норма холестерина в крови и опасность ЛПНП для каждого человека индивидуальны и зависят от возраста, пола и сопутствующих заболеваний. В среднем для взрослого здорового человека общий показатель не должен превышать 5 ммоль/л, а уровень «плохого» — 3 ммоль/л. Если эти границы нарушены, резко возрастает риск инфаркта миокарда и инсульта.
Что такое плохой холестерин Диета: какие продукты снижают холестерин
Коррекция меню — это базис, на котором строится любое немедикаментозное лечение сердечно-сосудистых патологий. При повышенном холестерине важно правильное питание. Список продуктов включает не только то, что нужно исключить, но и то, что необходимо добавить.
Главное оружие против ЛПНП — это растворимая клетчатка. Она работает как губка: попадая в кишечник, связывает холестерин и выводит его, не давая всасываться в кровь. Чтобы набрать необходимые 25–30 граммов клетчатки в день, включите в рацион следующие продукты.
Овес и бобовые (чечевица, фасоль): они содержат бета-глюкан, который особенно эффективно снижает ЛПНП.
Яблоки, груши и цитрусовые: богаты пектином — ещё одной формой растворимой клетчатки.
Кроме того, в рацион обязательно должны входить полиненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3. Их главными источниками служат дикая морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна и чиа. Не менее полезны и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в качественном оливковом масле холодного отжима и спелых плодах авокадо.
Если вы изучите схемы питания при повышенном холестерине, список продуктов вас приятно удивит разнообразием и вкусовыми качествами. Добавление в ежедневный перекус небольшой горсти миндаля или грецких орехов также способствует росту «хороших» фракций липидов.
Качественно продуманная диета при холестерине, нормально составленное меню на неделю помогут плавно нормализовать показатели без чувства голода и жестких ограничений.
Норма холестерина Какие продукты исключить: трансжиры, фастфуд, маргарин, субпродукты
Разумеется, спланировать питание при повышенном холестерине невозможно без ограничений. В список продуктов, подлежащих полному исключению, входят источники трансжиров. Такие вещества не просто повышают уровень вредных липидов, но и катастрофически снижают концентрацию полезных. Поэтому под запрет попадают промышленный маргарин, кондитерский жир, покупная выпечка, чипсы и большинство видов фастфуда.
Также необходимо ограничить употребление продуктов, богатых насыщенными животными жирами. К ним относятся жирные сорта мяса (свинина, утка), полуфабрикаты, колбасы, сосиски и субпродукты — печень, почки, мозги. Несмотря на то, что печень богата витаминами, содержащийся в ней в огромных количествах экзогенный холестерин может усугубить ситуацию при уже имеющихся нарушениях обмена веществ. Яйца есть можно, но в умеренных количествах, отдавая предпочтение белкам.
Физическая активность: сколько и какая нужна
Движение — это мощный катализатор метаболических процессов. Регулярные физнагрузки необходимы для снижения холестерина. Они стимулируют выработку ферментов, которые помогают перемещать вредные липиды из стенок сосудов в печень. Важно понимать, что изнуряющие тренировки в тренажерном зале до седьмого пота здесь не требуются, упор нужно делать на аэробную активность умеренной интенсивности.
Диета для людей с повышенным холестерином Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять кардионагрузкам не менее 150 минут в неделю. Это может быть ежедневная бодрая ходьба на свежем воздухе, лёгкий бег трусцой, езда на велосипеде или плавание в бассейне. Главное условие — регулярность и контроль частоты сердечных сокращений. Даже простая замена поездки на лифте подъёмом по лестнице и отказ от автомобиля в пользу пешей прогулки до работы внесут огромный вклад в очищение ваших артерий.
Секрет успеха: сочетание аэробных упражнений с двумя силовыми тренировками в неделю даёт наилучший эффект, помогая снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.
Сон и стресс: недостаток сна повышает ЛПНП
Мало кто знает, как сон влияет на холестерин. А связь здесь прямая и очень сильная. Недостаток и, главное, нерегулярность сна нарушают обмен веществ, что приводит к повышению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов и снижению уровня «хорошего».
Человек, который спит менее шести часов в сутки, постоянно подвергает свой организм скрытому стрессу. В кровь выбрасывается избыточное количество кортизола и адреналина, которые заставляют печень в ускоренном режиме синтезировать больше липопротеинов низкой плотности. То, как глубокий сон влияет на холестерин и общее состояние эндокринной системы, заставляет современных врачей ставить гигиену сна в один ряд с диетотерапией.
Если вы спите меньше семи часов, ваш график сна постоянно меняется, а уровень стресса зашкаливает, организм начинает работать в аварийном режиме, накапливая резервы. Чтобы нормализовать уровень холестерина, начните с малого:
старайтесь ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи;
проветривайте спальню;
найдите свой способ борьбы со стрессом, который не связан с едой.
Продукты с высоким содержанием холестерина Курение и алкоголь — как они влияют на холестерин и сосуды
Вредные привычки сводят на нет любые усилия по нормализации рациона и регулярным тренировкам. Токсичные вещества, содержащиеся в табачном дыме, повреждают внутреннюю выстилку кровеносных сосудов, делая её шероховатой. На такие повреждения молекулы ЛПНП налипают в разы быстрее, стремительно формируя бляшки. Полный отказ от курения и алкоголя запускает процессы регенерации сосудистого русла уже через несколько недель.
Бытует опасный миф о том, что спиртные напитки якобы «чистят» сосуды. На самом деле этанол разрушает клетки печени, которая является главным органом, регулирующим жировой обмен. В результате печень теряет способность эффективно перерабатывать липиды. Своевременный отказ от курения и алкоголя позволяет снизить общую воспалительную реакцию в организме, что критически важно для предотвращения разрыва уже существующих атеросклеротических бляшек.
А ещё помните, что комплексный отказ от курения и алкоголя спасает не только ваши артерии, но и защищает клетки головного мозга от преждевременного старения.
Когда без лекарств не обойтись: показания для статинов
Итак, мы разобрались, как снизить холестерин без лекарств. Изменение образа жизни действительно может снизить уровень «плохого» холестерина на внушительные 15–25%. Однако важно понимать, что у этого метода есть границы.
Если после нескольких месяцев ваших стараний уровень ЛПНП все ещё остается высоким, а сердечно-сосудистые риски — значительными, отказываться от лекарств становится не только бесполезно, но и опасно. В таких случаях врачи назначают статины — препараты, снижающие уровень холестерина на 30–55%, что значительно превосходит возможности даже самой строгой диеты. Терапия статинами необходима, когда существует высокая вероятность инфаркта или инсульта, которую невозможно нивелировать только правильным питанием и физической нагрузкой.
Показания для статинов А ещё бывают случаи наследственной гиперхолестеринемии. При этой генетической особенности печень производит избыток жиров, независимо от качества вашего питания или уровня физической активности.
Принимать решение о начале медикаментозной терапии должен исключительно квалифицированный врач на основе развернутой липидограммы и дополнительных обследований, таких как УЗИ сосудов шеи. Так что не откладывайте поход к врачу.
Как быстро уснуть? Собрали советы в одной статье.
